--엄마 몸을 임신전 상태로

산후조리, 혹은 산후관리라 하면 소위 산욕기 동안에 일어나는 모든 현상에 대한 종합적인 처치를 의미합니다. 보통 분만 후 6주까지를 산욕기라 하여, 그때는 임신으로 인해 야기되었던 모든 신체적인 변화가 임신 이전의 상태로 돌아가는 시기입니다. 자궁이나 질 등의 생식기 및 생리학적 모든 현상의 원상회복이 일어나는데 모유수유를 하지 않는 산모에게는 내분비학적으로도 비 임신 시의 상태로 돌아갑니다.

예로부터 우리나라에서 산후조리는 특별히 강조되어 왔습니다. 그러한 만큼 그 내용도 상당히 과학적인데 예를 들자면, 온몸을 산후에 따뜻하게 감싸도록 강조하는 것은 임신기간 동안 이완되었던 관절부위의 정상회복에 도움이 됩니다. 찬음식을 피하는 것도 치아의 회복을 돕기 위함입니다. 그러나 산후에 닦지 않아야 하는 것은 아니고 오히려 따뜻한 물에 샤워나 머리감는 것은 몸의 청결을 위하여 권장할 만 합니다.

이미 다 알고 있을 이야기이긴 하지만 산후조리를 잘 함으로써 이시기에 생길 수 있는 산후 부작용이나 후유증의 예방이 가능하고 비 임신 상태로의 회복을 빠르게, 그리고 건강하게 도울 수 있습니다.

대부분의 산모들이 산욕기의 초기 즉 분만 후 가장 위험할 수 있는 시기는 병원이나, 의원, 보건소에서 보내게 됩니다. 그러나 집에서 적절한 관리를 받을 수 있다면 꼭 그 시기를 의료기관에서 보내야만 하는 것은 아닙니다.
더불어 말씀드리고 싶은 것은 신체에 대한 관리뿐 아니고 앞으로의 생활, 즉 아기의 탄생으로 인한 가족생활의 변화, 아기 키우기, 모유수유, 가족계획 등 모든 문제에 대한 산모들 자신의 구체적인 계획과 조화를 이룰 수 있도록 신경 써야 합니다.

▣ 조기 활동
가능한 한 빨리 움직이는 것이 방광기능 장애나 변비 등 여러가지 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 산모는 혈액 응고가 잘 되어 분만 또는 수술 후에 혈전증의 위험이 높은데, 활동을 하면 혈액 순환이 촉진되어 혈전증을 예방할 수 있습니다.

처음에 일어날 때는 현기증으로 넘어지기 쉬우므로 꼭 부축해야 되고 천천히 일어나며 어지러우면 무리하지 않는 것이 안전합니다.

▣ 제왕절개후의 활동
수술 부위에 문제가 생길까 염려되어 꼼짝하지 않고 가만히 누워 있는 경우도 있습니다. 하지만 수술 후에는 되도록 전신을 자주 움직이는 것이 좋으며, 그러한 신체운동이 상처에 나쁜 영향을 주기보다는 오히려 전신적인 회복에 도움을 줍니다.

수술 직후에 배가 아파서 크게 움직이기 어려우면 이리저리 돌아눕거나 팔다리 운동을 하는 것도 좋습니다.

▣ 무거운 것 들기
무거운 것을 드는 것은 삼가야 합니다. 자궁이나 질을 지지하고 있는 조직이 임신과 분만으로 늘어나는데, 복압을 높이면 골반을 받쳐 주고 있는 근육이나 힘줄이 더 늘어나기 때문입니다.

옛날에 출산한 여성에서 방광이나 자궁이 조금 내려 앉거나 밖으로 빠져나오는 자궁하수로 고생하는 사람이 적지 않습니다. 이것은 체질이 중요하지만 무리한 분만을 하거나 산후 회복에 필요한 휴식을 취하지 못하는 것도 어느 정도 원인으로 작용합니다.

월경과 배란

수유를 하지 않으면 월경은 분만 후 6주 내에 하게 됩니다. 3개월이 지나면 70-90%에서 월경이 나오고 6개월까지는 거의 전부에서 월경을 하는데, 평균적으로는 8주가 걸립니다. 산후 4주 만에 월경을 하는 산모도 가끔 있는데 이때는 출혈과 구별이 어려울 때가 많습니다.

▣ 비정상 출혈
불규칙적인 출혈이 있으면 월경보다는 비정상 자궁 출혈일 가능성이 많습니다. 비정상 출혈이라고 여겨져도 양이 많지 않거나 계속되지 않으면 기다려 보기도 합니다. 왜냐하면 개인에 따라서 출혈 기간에 차이가 많고 대 부분 별일 없이 지나가기 때문입니다.
그러나 평소의 월경량 보다 많다고 여겨지면 진찰을 받고 초음파 검사를 해 보아서 자궁의 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

▣ 배란
분만 후 첫 월경의 약 2/3은 배란이 되지 않는 상태에서 나오는 무배란성 월경이므로 월경 전 임신 가능성은 그리 높지 않습니다. 그러나 빠른 경우는 수유를 하지 않는 상태에서 출산 후 35-40일만 되어도 배란이 되는 것이 증명되었으며, 개인차와 수유여부에 따라 다르지만 평균 2.5달이면 배란이 되고 젖을 계속 먹이는 산모는 배란에 평균 6개월이 걸립니다.

첫 월경이 나오는 기간이 분만으로부터 멀수록 배란된 월경일 확률이 높습니다. 배란이 되고 월경이 나오는 배란성 월경이 있으면 난소기능이 회복되어 다시 임신을 할 수 있습니다.


회음부 운동 (케겔 운동)

회음부 운동은 여성들에게 많은 이점이 있는 운동입니다. 임신 중에 이 운동을 함으로써 회음부의 근육을 강하게 하여 자궁을 지지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 분만시에 회음부의 손상을 최대한도로 막을 수 있고 회음부의 부종이나 임신 중에 심해지는 치질도 예방 및 치료할 수 있습니다. 게다가 출산 후에는 회음 절개술의 빠른 회복에도 도움이 됩니다.

분만을 하면 회음부 및 질이 늘어나서 그 전의 상태로 유지되지 않아 요실금이 생기기도 합니다. 이 운동으로 회음부의 근육을 강화하면 요실금도 방지할 수 있고 부부관계에도 도움을 줄 수 있습니다.

이 운동은 일명 승강기운동(엘리베이터 운동)이라고도 하는데 순서는 다음과 같습니다.

1. 소변을 보다가 임의로 잠시 중단할 때의 느낌으로 운동하면 됩니다.
2. 회음부위를 수축시키는 운동이므로 먼저 시작을, 회음부가 지하실에 위치하고 있다고 상상하고 승강기가 1, 2, 3층으로 올라간다고 생각하며 회음부를 수축시킵니다.
3. 다시 천천히 3, 2, 1층으로 내려온다고 생각하며 회음부를 이완시킵니다. 내려올 때는 지하실까지 내려가지 말고 1층 정도까지만 왔다고 상상하고 이완시킵니다.
4. 위의 운동을 반복 합니다

회음부의 근육은 대퇴부나 팔의 근육과는 달리 아주 강한 근육이 아니므로 무리해서는 안 됩니다. 한 번에 5-6번씩 반복하여 차츰 하루에 운동하는 횟수를 늘리고 1번에 20-30회까지 점차로 늘리는 것이 중요합니다.

특히 이 운동은 때와 장소가 따로 필요한 운동이 아니고, 운동을 하고 있다는 것을 옆 사람 조차 모르는 운동이므로 언제 어디서나 할 수 있는 특징이 있습니다. 그러므로 텔레비전을 보거나 설거지를 하거나 차에 탔을 때 언제 어디서나 할 수 있습니다. 위에 열거한 대로 많은 이점이 있는 운동이므로 일생 활용하여 운동하는 것이 좋습니다.

산후의 음식섭취
후에는 허(虛)해진 몸을 보충해주기 위해서 영양이 충분한 식사를 해야 합니다. 기본적으로 임신 때와 같은 식단으로 하신다면 별 문제는 없을 것입니다. 다만 비만이 되지 않도록 음식의 양산과 습관에 주의하시고 딱딱한 음식은 약해진 치아에 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

*산후에 좋은 음식
분만 직후에는 소화되기 쉬운 음식을 먹고, 수분을 충분히 섭취하고, 너무 차거나 자극이 강한 음식은 피해야 합니다. 그러나 까다롭게 음식을 가릴 필요는 없으며 어떤 음식이든 골고루 먹는 것이 가장 좋습니다. 산후에 좋은 식품으로 미역, 무잎, 다시마, 연뿌리, 쑥 등이 있습니다.

● 미역, 다시마 등은 몸 안의 열을 식혀 주고 피를 맑게 하고 요오드, 칼슘, 무기질 등을 많이 함유하고 있어
특히 산모에게 좋은 식품입니다
● 무잎, 연뿌리, 쑥 등은 무기질이 많아 산후의 혈액을 맑게 하고 자궁 수축과 지혈을 도와 줍니다
● 쇠고기, 닭고기, 달걀 등 단백질을 많이 함유한 식품과 칼슘의 보고인 뼈째 먹을 수 있는 멸치 같은 작은
생선류를 충분히 섭취합니다
● 지방분이 많은 참깨, 검은 깨 등은 소변을 잘 나오게 하고 혈액 순환을 돕습니다
● 팥, 찹쌀, 검은 콩에는 비타민을 비롯해 무기질이 많이 들어 있고 상추, 쑥갓, 당근 같은 녹황색 채소나
곶감, 대추 같은 과일, 미역, 다시마 등의 해조류는 유즙 분비를 도와 주는 식품이므로 많이 먹도록
합니다


빈혈을 예방하는 식품
산모는 임신 중의 혈액소모와 출산 때의 하혈로 인해 빈혈이 생기기 쉽습니다. 빈혈로 조금만 움직여도 숨이 차고 어지러울 경우에는 철분이 많이 함유된 식품을 먹어야 합니다.

● 쇠고기 : 단백질과 철분이 많이 함유되어 있어 산욕기에 적당한 식품입니다.
● 간 : 간은 철분 공급에 아주 중요한 식품입니다. 냄새 때문에 먹기를 꺼려하는 사람이 많은데 조리하기
전에 우유에 10분 정도 담갔다가 조리 하면 냄새가 사라져 먹기 좋습니다
● 시금치 : 시금치에는 칼슘, 비타민 A 등의 영양소가 많이 들어 있습니다. 그러므로 임신 중에는 물론이고
산욕기에도 좋은 식품입니다

변비를 예방하는 식품
부드러운 야채를 살짝 볶거나 데쳐서 먹으면 변비 예방에 효과적입니다. 과일이나 야채는 시들지 않은 것을 골라 즙을 내어 마시는 것도 좋습니다.

● 미역 : 해조류도 변비에 좋은 식품입니다. 미역국을 먹을 때는 미역을 꼭 먹도록 합니다
● 요구르트 : 변비가 심할 때는 요구르트나 우유 등 유제품을 차게 먹으면 좋습니다
● 양상추 : 싱싱한 양상추를 골라 드레싱에 곁들여 먹으면 섬유질을 섭취할 수 있기 때문에 좋습니다